Grübeln gilt als ein Denken, das sich verliert, als selbstquälerisches, Depressionen förderndes Wiederkäuen der immer gleicher Gedanken, die sich zwanghaft einstellen, und als ein vom Zweifel infiziertes Denken, das sich in abstrakten, selbstbezogenen Problemen ohne Ziel und Handlungsfolge verstrickt, und daher manchmal ins Pathologische eingeordnet und als neurotische Störung aufgefasst wird. Besonders häufig tritt dieses Grübeln vor dem einschlafen auf. Bei manchen Menschen dauert es oft Stunden, bis sie endlich einschlafen, denn sie werden von nervenden und zermürbenden Gedankenschleifen in einer Art Gedankenkarussell wachgehalten und können aus diesem nicht herauszufinden. Der Verstand versucht prinzipiell immer, aus der Vergangenheit zu lernen, um weitere bedrohliche Situationen zu vermeiden, doch übertreibt er manchmal dabei, und es werden unbedeutende Situationen zu manchmal lebenswichtigen Bedrohungen aufgebauscht. Dieses Grübeln ist für den Betreffenden nicht nur lästig, sondern kann sogar körperlich schaden, da negative Gedankenschleifen für unangenehme Gefühle und körperliche Reaktionen wie Unruhe und Schlaflosigkeit sorgen. Daher gilt es, nützliche und unnütze Gedanken voneinander zu unterscheiden, denn natürlich kann es sinnvoll sein, über Konflikte und schwierige Situationen über längere Zeit nachzudenken, denn so entwickelt man eine Strategie für die Lösung eines Problems. Wichtig ist in diesem Zusammenhang aber, gesundes Denken zu entwickeln, also ein Denken, das der Situation angemessen ist, wobei es nicht darum geht, sich nur in positivem Denken zu ergehen, denn das kann auf die Dauer sogar schädlich sein und dazu führen, dass es den Betroffenen nachher schlechter geht als zuvor. In vielen Ratgebern wird leider vermittelt, man müsse nur richtig denken, dann gebe es keine Probleme mehr. Leider ist das Scheitern bei solchen unrealistischen Behauptungen vorprogrammiert. Es ist viel sinnvoller, nicht die Gedanken selber, sondern den Umgang mit ihnen zu ändern, d. h., dass man die Gedanken nicht bekämpft, sondern bewusst wahrnimmt und versucht, sie mit Distanz zu betrachten und mit der Realität abzugleichen. Es ist manchmal hilfreich, sich wie bei einer Meditation hinzusetzen und die Gedanken einfach nur vorbeiziehen zu lassen.
Versucht man wie Burkhard Meyer-Sickendiek das Grübeln aber von einer positiven Seite zu betrachten und es als eine Reflexionsform, die sich zwar sachbezogenen Problemen verweigert, aber um zu Existenzproblemen vorzudringen, kann man es auch als zeitgemäßen, luxuriösen Geisteszustand betrachten, der gegen Stress, Multitasking und Burnout wirksam sein kann.
In einem Newsletter fand sich ein interessanter Tipp, dem Grübeln zu entkommen bzw. es sogar zu nützen: Ein gutes Gegenmittel gegen Grübeln sind simple Routinetätigkeiten wie Putzen, Gärtnern oder Autowaschen. Solche gleichförmigen, automatischen Bewegungen beruhigen wie eine Art Meditation das Gemüt. Damit gibt man dem Gehirn Zeit, z.B. schlechte Nachrichten zu verarbeiten, wobei man die Reaktion auf den Anlass – spontane Reaktionen kann man dann später oft bereuen! – auf den nächsten Tag verschieben sollte.
Der Arbeitspsychologe Tim Hagemann empfiehlt gegen nächtliches Grübeln, sich abzulenken und eventuell Hörspiele oder Radio zu hören, denn das bringt auf andere Gedanken und man schläft im besten Fall dabei ein. Eine andere Option ist, aufzustehen und sich einen Tee zu kochen und in der Küche ein paar Seiten zu lesen, denn viele merken, wie sie nach einer halben Stunde wieder müde werden und können sich dann wieder hinlegen. Manchem hilft es auch, die Gedanken, die im Kopf herumgeistern, aufzuschreiben, denn dann sind sie aus dem Kopf verschwunden, und man schläft leichter wieder ein.
Tipp: Wer unter extremem Grübeln leidet, sodass er oder sie eine Beeinträchtigung im Alltag spürt, Dinge vernachlässigt und davon niedergeschlagen ist, sollte man sich professionelle Hilfe suchen. Kurzfristig gibt es die Methode des Grübelstopps, indem man sich ein innerliches Signal setzt, dieses Karussell zu unterbrechen. Vielleicht stellt man sich ein großes, schillerndes Stoppschild vor und versucht, sich danach thematisch anderen Gedanken zuzuwenden. Hilfreich kann es sein, einen Grübelstuhl festzulegen, also einen Platz in der Wohnung, wo man seinen grüblerischen Gedanken für eine festgelegte Zeit – vielleicht fünfzehn Minuten lang – freien Lauf lassen. Wenn man diesen Platz verlässt, sollte man die grüblerischen Gedanken dort für eine Weile zurücklassen. So ein Platz kann dabei vor allem helfen, das Grübeln aus dem Bett zu verbannen, wo die Gedanken den Betroffenen häufig den Schlaf rauben.
Grübeln vs Nachdenken
Um endloses Grübeln zu stoppen, gibt es die Zwei-Minuten-Regel: Wenn man zwei Minuten über ein Problem nachdenkt und keiner Lösung oder keiner Einsicht näherkommt, ist die Chance groß, dass man auf dem Weg in einen Grübelprozess ist, aus dem man oft erst nach Stunden wieder auftauchen kann, ohne einen Schritt weitergekommen zu sein. Das Kreisen in Gedankenschleifen hat etwas wenig Produktives, oft sogar Quälendes, während hilfreiches Nachdenken hingegen versucht, ein Problem zu lösen, d. h., beim echten Nachdenken bleibt der Grundton der Gedanken neutral, während Grübeln einen kritisch-wertenden Tonfall einnimmt: Warum ist man ein Versager? Warum wird man nicht geliebt? Beim echten Nachdenken hängt man hingegen nicht ständig in einer Abwertung seiner selbst, vor allem aber zieht echtes Denken Handlungen nach sich und führt so schließlich vielleicht zu einer Lösung des Problems.
Da eine der Ursachen für Grübeln das Default Mode Network (Grundeinstellungsnetzwerk) ist, das dafür sorgt, dass man einen Gedanken geistig vor- und zurückspult, diesen immer wieder durchdenkt und dadurch eine oft unangenehme Druck- oder Stresssituation des Tages am Leben hält, sollte man, um wieder Ruhe zu finden, den Hebel genau bei diesem neuronalen Nnetzwerk ansetzen und dessen Aktivität unterbrechen. Wenn es etwa um das Einschlafen geht, kann man sich schon vor dem Zubettgehen ablenken, etwa durch Gespräche, Spiele oder einen Telefonanruf bei einem Freund, wobei es wichtig ist, dass man selbst aktiv wird und vielleicht etwas Unerwartetes geschieht. Wenn man sich mit jemandem unterhält, dann kann sich das Gehirn gar nicht leisten, in den unproduktiven Abschweif- und Grübelmodus zurückzufallen. Eine andere Möglichkeit ist es, sich ganz bewusst auf etwas Bestimmtes konzentrieren, etwa auf eine Lektüre oder vielleicht auch auf ein Hörbuch, das man vor dem Einschlafen liest oder beim Einschlafen hört. Dadurch dämpft man das grübelnde Default Mode Network und aktivert das Kontrollnetzwerk. Das fronto-parietalen Kontrollnetzwerk ist ein Netzwerk aus verschiedenen Hirnregionen, die für zielorientiertes Denken und kognitiv anspruchsvollen Aufgaben aktiviert werden. Das gelingt immer dann besonders gut, wenn man thematisch etwas völlig anderes hört oder liest, was die Grundlage für die Rumination bildet. Denn je intensiver man sich konzentriert, desto weniger geistige Ressourcen bleiben im Gehirn für das Grübeln übrig.
Konstruktives Grübeln
Vielen Menschen fällt es aber auch an freien Tagen wie am Wochenende oder Urlaub schwer abzuschalten und sich von Gedanken an die Arbeit und ihren Beruf zu distanzieren. Syrek et al. (2017) ließen Berufstätige drei Monaten lang ein Online-Tagebuch führen, in dem sie jeweils am Freitagnachmittag festhielten, wie hoch ihr Arbeitsstress in der Woche gewesen war, gemessen am erlebten Zeitdruck und an den unerledigten Aufgaben am Ende der Woche. Montags direkt vor Arbeitsbeginn machten sie dann Angaben zu ihrer Schlafqualität und dazu, ob sie am Wochenende über Arbeitsprobleme gegrübelt hatten. Dabei wurde unterschieden zwischen sorgenvollem Grübeln, also wiederkehrenden negativen und nicht lösungsorientierten Gedanken, einerseits und problemlösendem Grübeln, andererseits. Aus den Analysen der Aufzeichnungen wurde deutlich, dass die Teilnehmer, die über den gesamten Zeitraum hinweg über mehr unerledigte Aufgaben berichteten, stärker von Schlafstörungen betroffen waren, wobei die liegengebliebenen Aufgaben zudem generell das Grübeln anregten. Allerdings hing sorgenvolles Grübeln eng mit dem Auftreten von Schlafstörungen zusammen, während ein kreatives und lösungsorientiertes Nachdenken über liegengebliebene Arbeit zu weniger Schöafproblemen führten. Vermutlich kommt dem Grübeln eine Vermittlerrolle zwischen unerledigten Aufgaben und Schlafqualität zu, wobei problemlösendes Grübeln als eine Art Puffer wirken kann.
Verhaltentherapie gegen Grübeln
Eine Magenverstimmung läßt sich viel leichter kurieren als eine geistige Überladung.
Emmy Hennings
Bochumer Psychologen haben eine kognitive Verhaltenstherapie des Grübelns entwickelt, in dem Betroffene Methoden lernen sollen, das Gedankenkarussell in ihrem Kopf zu stoppen. In zehn Gruppensitzungen sollen Betroffene Methoden lernen, um mit dieser Belastung umzugehen. Zuerst wird mit einem kurzen Test geklärt, ob jemand noch nachdenkt oder schon am Grübeln ist. In diesem Test wird der Klient aufgefordert, seine Gedanken für zwei Minuten weiterzuverfolgen und sich anschließend folgende Fragen zu stellen: Bin ich einer Lösung nähergekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Fühle ich mich weniger depressiv? Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt vermutlich.
Grübeln passiert in einem Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit, was auch bedeutet, dass die Grübelprozesse, denen man sich oft ausgeliefert fühlt, auch kontrollierbar sind. Um die Kontrolle über die Gedanken wiederzuerlangen und die Aufmerksamkeit selbst lenken zu können, gibt es eine Art Werkzeugkasten mit verschiedenen Methoden:
- Aufmerksamkeitsübung: Nacheinander konzentriert sich der Teilnehmer etwa auf verschiedene Geräusche. Durch diese Übung nimmt die aufmerksame Beschäftigung mit sich selbst, also die selbstfokussierte Aufmerksamkeit, ab. Mit dieser Übung sollen die KlientInnen wieder Kontrolle über ihren Aufmerksamkeitsscheinwerfer gewinnen. Statt dass sich die Aufmerksamkeit auf die eigene Person richtet, richtet sie sich auf etwas anderes, wobei dafür Geräusche, Gerüche oder ein Spaziergang geeignet ist, bei dem man wertfrei auf möglichst viele Details achtet, womit das Grübeln so unterbunden wird.
- Achtsame Distanzierung: Grübler sollen eine alternative Haltung gegenüber negativen Gedanken lernen und sie gar nicht erst aufkommen lassen d. h., sie sollen sich nicht von ihnen provozieren lassen und ihnen zu viel Aufmerksamkeit schenken, sie aber auch nicht komplett ignorieren.
- Gedanken nur als Gedanken benennen, nicht als Realität, denn bevor man einen belastenden Gedanken zulässt, sollte man bedenken, dass man gerade den Gedanken hat, dass …
- Blätter im Fluss: in diesem Schritt kann man belastende Gedanken imaginär auf schwimmende Blätter setzen und langsam auf dem Wasser davonziehen lassen.
- Expressives Schreiben: Anstatt über ein Thema zu grübeln, kann man auch darüber schreiben, und zwar mindestens 20 Minuten lang. Schreiben sollte man nur für sich und ohne Zensur.
Diese Verhaltenstherapie der Bochumer Psychologen zielt nicht darauf ab, sich inhaltlich mit den negativen Gedanken auseinanderzusetzen, sondern lenkt den Fokus auf den Prozess des negativen Denkens. Mit Hilfe wieder Übungen kann man früher aus seiner Grübelschleife aussteigen, die Probleme identifizieren und sie aktiver sowie rationaler angehen.
Literatur
Syrek, C.J., Weigelt, O., Peifer, C. & Antoni, C.H. (2017). Zeigarnik’s sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. Journal of Occpuational Health Psychology. 22, 225-238.
http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psychotherapie-gegen-gruebeln-raus-aus-der-gruebelfalle-a-904224.html (13-07-07)
Ohne Autor (2013). So stoppt man negative Gedankenschleifen. Mitteldeutsche Zeitung vom 19. August 2013.
https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/gedankenkarussell-wann-gruebeln-zur-depression-wird (19-09-10)