Tipps gegen Prokrastination

Das gefährlichste Möbelstück ist die „Lange Bank“,
das gefährlichste Instrument die „Alte Leier“.
Abraham a Santa Clara

Ein zentraler Punkt der Prokrastination ist der Kampf zwischen zwei Systeme im Gehirn: dem Teil des Gehirns, in dem die Langzeitplanung stattfindet, und dem Teil des Gehirns, wo das Begehren stattfindet. Nach Ansicht von Steel ist diese Verzögerung in der Verrichtung von Tätigkeiten ist meist nicht durch einen unbewussten Perfektionismus verursacht, sondern liegt vielmehr im Gehirn selbst begründet, wobei der Kampf zwischen dem “Lust ist-Gehirn” (limbischem System) und dem “Planungs-Gehirn” (dem Frontalkortex) eher chaotisch, wozu noch die Struktur unserer Welt (Email, Facebook, Twitter, Fernsehen, Instant-Messaging usw.) heute so ist, dass Verzögerungen quasi vorprogrammiert sind, d.h., die Umwelt macht Verzögerungen viel leichter als es früher der Fall war. Steel beschreibt Techniken, wie man den Zauderberg besiegen kann: ein Verzögerungstagebuch führen, in das man aufschreibt, wie und wann man zögert, eine Sieges-Spirale aufbauen, d.h., kleine Siege zu verwenden, die aufeinander aufbauen, zwischen 10 Uhr und 14 Uh, also der Kernzeit für Produktivität arbeiten, die positive Verzögerung wie etwa das Haus saubermachen statt fernzusehen), kleine Ziele verwenden, statt große, Arbeitsrituale verwenden (immer um die selbe Uhrzeit mit der Arbeit anfangen), zuerst die Tätigkeiten planen, die Spass machen, und danach die unangenehmen Arbeiten planen, damit man nicht das Gefühl hat, ständig arbeiten zu müssen.

Diagnose der Prokrastination

Ab wann Aufschieben ein Problem darstellt, das behandelt werden muss, lässt sich nicht grundsätzlich festlegen, denn die Schwelle dafür verläuft für jeden Menschen immer erst dort, wo das Aufschieben zu Leiden und zu Beeinträchtigungen im Studium, Beruf oder anderen Lebensbereichen führt. In einer gründlichen Diagnostik werden die individuellen Faktoren analysiert, die das Aufschieben auslösen und aufrechterhalten, sowie die Bereiche, in denen Defizite bestehen. Neben Selbstbeobachtung werden hierfür auch standardisierte Fragebögen eingesetzt. Fragebögen findet man auf der Webseite der Prokrastinationsambulanz der WWU Münster: http://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/Angebote_Test.html (16-11-21)

Was passiert im Gehirn mit Aufgeschobenem?

Möschl et al. (2019) haben in einer Metastudie untersucht, was im Gehirn von Menschen passiert, wenn sie eine aufgeschobene Aufgabe erledigt haben. Aufgeschobene Absichten beeinflussen bekanntlich das Denken und Handeln, doch sobald sie erledigt sind, sollten sie eigentlich deaktiviert und sozusagen von der neuronalen To-do-Liste gestrichen werden. Allerdings werden erledigte Absichten manchmal nicht sofort deaktiviert, sondern können Menschen sogar beim Umsetzen neuer Absichten beeinträchtigen. Das geschieht vor allem dann, wenn Handlungen bis zu einem bestimmten Ereignis oder einem besonders auffälligen Reiz aufgeschoben wurden, wie etwa das Einnehmen von Medikamenten. Handlungsabsichten werden zwar tatsächlich oft deaktiviert, sobald sie erledigt wurden, doch diese Deaktivierung funktioniert nicht immer perfekt, denn zum Teil müssen Schritt für Schritt alte Verbindungen aufgelöst und neue aufgebaut werden, bis Ereignisse oder Reize nicht mehr zum Abruf der erledigten Absicht führen.


Eine kuriose Erklärung für Prokrastination fand sich in einer Frauenzeitschrift unter dem Titel “Unser Eidechsenhirn kennt kein morgen“. Dort hieß es: “Gerade so toxische Gewohnheiten wie rauchen, ja sagen oder sich von Süßigkeiten ernähren machen wir nicht, weil wir sie für vernünftig halten. Wir folgen dabei nicht den Weisungen unseres “vernunftbegabten” Teil unseres Gehirns, sondern Regionen, die schon uralt sind und die wir mit Tieren wie Eidechsen und Ratten teilen. In diesen Regionen gibt es kein “morgen”, sondern nur “jetzt”. Um in sie vorzudringen und sie umzuprogrammieren, bleibt uns somit nichts anderes übrig, als im “Jetzt” anzusetzen. Sonst hat unser vernunftgeleiteter Wille keine Chance gegen unser Erbsen- – Pardon – Eidechsenhirn.” 😉


Übrigens: Es gibt auch die Präkrastination bzw. Vorzieheritis.


Literatur

Möschl, M., Fischer, R., Bugg, J. M., Scullin, M. K., Goschke, T., & Walser, M. (2019). Aftereffects and deactivation of completed prospective memory intentions: A systematic review. Psychological Bulletin, doi:10.1037/bul0000221.
https://www.brigitte.de/liebe/persoenlichkeit/macht-der-gewohnheit–warum–ab-morgen–garantiert-nicht-funktioniert-12214040.html