Psychologische Tipps zum Abnehmen

Im Ratgeber des NDR fanden sich einige auch psychologisch gut begründbare Tipps zum Abnehmen, denn der Grund für Übergewicht ist häufig eine gestörte Kontrollfunktion im Gehirn, wobei an der Steuerung von Appetit und Essverhalten zahlreiche Hormone beteiligt sind, die direkt im Gehirn wirken. Die Kontrollfunktion ist insofern für das Übergewicht verantwortlich, da selbst dann, wenn dem Körper ausreichend Nahrung zur Verfügung steht, das Gehirn nicht den erwartbaren Befehl gibt, jetzt nichts mehr zu essen. Diese Fehlsteuerung kann aber durch ein gezieltes Verhaltenstraining umprogrammiert werden, das in den meisten Fällen nachhaltiger wirkt als eine bloße Diät. Langfristig kann ein Verhaltenstraining dazu führen, dass sich der hormonelle Regelkreis im Körper wieder auf ein natürliches Maß einpendelt und sich die Nahrungsaufnahme allmählich wieder an der natürlichen Regulation der Nahrungsaufnahme durch das Gehirn orientiert.

Hilfreich ist dabei, regelmäßig zu essen, um Heißhunger und damit eine häufig darauf folgende unkontrollierte Nahrungsaufnahme zu vermeiden. Auch sollte es kein Verbot bestimmter Lebensmittel geben, wenn man Appetit darauf hat, denn das führt dazu, dass das Essverhalten von Verboten geregelt wird und dass man beim Essen dieser heißbeliebten Nahrungsmittel Schuldgefühle entwickelt. Auch sollte man niemals aus emotionalen Gründen essen, etwa bei Stress oder Trauer.
Am Wichtigsten aber ist es, mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist, wobei das am besten gelingt, wenn man langsam und in kleinen Portionen isst, denn es dauert eine gewisse Zeit – bis zu einer Viertelstunde -, bis das Sättigungsgefühl des Magens auch im Gehirn ankommt. Wesentlich ist auch, dass man Essen als etwas Positives erlebt und nicht als bloße Einschränkung der Lebensqualität.
Eine Selbstverständlichkeit ist es auch, sich nicht ununterbrochen auf der Waage zu kontrollieren, sondern allmählich ein Gefühl für das richtige Ausmaß der Nahrungmenge zu entwickeln, und damit das Gewicht langsam, aber kontinuierlich zu reduzieren.
Einige kleine psychologische Tricks können dabei helfen, etwa das Essen auf eher kleinem Geschirr anzurichten, denn so wirken auch kleinere Portionen etwa größer. Unterstützend kann man seinen Teller zuerst mit Salat oder Gemüse füllen, dann erst Fisch, Fleisch und Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln anzurichten.
Eine der zielführendsten Maßnahmen ist allerdings, sein Essen langsam zu kauen, dabei das Besteck wegzulegen und erst wieder etwas vom Teller aufzunehmen, wenn das gekaute Essen geschluckt wurde. Besonders vorsichtig sollte man auch beim Essen und Trinken in Gesellschaft sein, wobei man sich dabei am langsamsten Esser orientieren kann.

Diätexperten sind der Ansicht, das Sport und weniger essen oft nicht ausreichen, um das Körpergewicht zu reduzieren. Dass sich der Erfolg beim Abnehmen langsamer einstellt, als erwartet, liegt zu einem großen Teil am Gehirn, denn das Gehirn achtet nämlich darauf, dass dem Körper stets genügend Energie zur Verfügung steht, sodass allein die Entscheidung zu einer Diät deshalb zu einer Stressreaktion führen kann, die unter Umständen das Hungergefühl steigert und der Appetit zunimmt. Außerdem werden in einer solchen Situation automatisch Vorräte angelegt. Übrigens kennt man auch das Phänomen, dass Übergewichtige sich oft nicht an vorangegangene Mahlzeiten erinnern können, denn sie haben eine reduzierte Wahrnehmung, was mit Insulinresistenz zusammenhängen kann, dass also die Insulinrezeptoren der Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen und die normale Blutzuckersenkung ausbleibt. Manche glauben auch, dass das Wohnen in überheizten Räumen eine Ursache für Übergewicht sein könnte, denn in den letzten Jahren ist die Raumtemperatur in den USA und in den meisten anderen hochentwickelten Ländern immer wieder angestiegen, und gleichzeitig stieg in diesen Ländern auch die Zahl der Übergewichtigen. Auch der Aufenthalt in großen Höhen mit geringem Luftdruck und niedrigem Sauerstoffgehalt kann zu einer Gewichtsabnahme führen.

Schlafdauer ist wichtig: Während Menschen schlafen, arbeitet ihr Körper und ihr Gehirn auf Hochtouren, denn es werden Reparaturprogramme gestartet, Regenerationsprozesse eingeleitet, erlerntes Wissen oder Fähigkeiten wie Bewegungsabläufe abgespeichert und gefestigt. Diese Prozesse verbrauchen auch Energie wie auch die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung. Im Übrigen kommt es zu einem Verlust des Hungergefühls während des Schlafes, was dem Wechselspiel zwischen Ghrelin und Leptin geschuldet ist. Ghrelin ist ein Stoffwechselhormon, das von der Magenschleimhaut freigesetzt wird und seine Wirkung unter anderem im Gehirn entfaltet, wo es auch über die Produktion von Wachstumshormonen mitentscheidet. Gherlin beeinflusst dabei auch das Ernährungsverhalten, die Stimmung und den Schlaf, doch im Wachzustand verführt Ghrelin zum Essen, da es die Gehirnregionen beeinflusst, die Appetit auslösen, wobei es dabei die Fettverbrennung verzögert, sodass es letztlich das Gewicht steigert. Der Gegenspieler von Ghrelin ist Leptin, das während des Schlafens ausgeschüttet wird und so das Hungergefühl unterdrückt. Die Schlafenden verbrennen daher Fett, das die benötigte Energie für die genannten Funktionen bereitstellt. Durch dieses Sättigungshormon ist es den Menschen möglich, zusammenhängend sechs bis acht Stunden lang zu schlafen, und zwar ohne Unterbrechung durch Nahrungsaufnahme. Daher hat ein gesunder Schlaf allein dadurch positive Auswirkungen auf das menschliche Gewicht, da er für mehrere Stunden gar nicht die Möglichkeit zu essen gibt. Man weiß aus Untersuchungen, dass Menschen, die nicht ausreichend schlafen, wie etwa Schichtarbeiter, mehr essen als sie eigentlich benötigen. Menschen, die zu wenig schlafen, nehmen im Schnitt 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich und nehmen daher auch zu, d. h., man nimmt also nicht im Schlaf ab, doch man nimmt zu, wenn man zu wenig schläft. Allerdings gibt es keine speziellen Lebensmittel, die die Fettverbrennung nachts aktivieren, vielmehr erreicht man das durch eine leichte, fett- und kohlehydratarme Mahlzeiten am Abend, denn dann muss der Körper während des Schlafes auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen, das sind in der Regel die Fettspeicher.

Durch die neuen Medien spielen im Bereich des Fastens bzw. Abnehmens auch Influencer eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist es schwierig, einzelnen Menschen allgemeine Ernährungsratschläge geben, denn eine Diät muss individuell sein, d. h., eine Methode kann nicht für alle gleich gut funktionieren. In der Studie gaben die populärsten Blogger in Großbritannien eher ihre persönliche Meinung als Fakten wieder und erreichen dabei nicht die üblichen Standards für gute Ernährung. Dabei wurden zwölf Ernährungskriterien definiert und nur wenn ein Blogger siebzig Prozent der Kriterien erfüllte, hatte er den Test bestanden. Nur einer von ihnen, ein registrierter Ernährungsexperte, erfüllte diese Kriterien.


Im Grunde ist immer das menschliche Gehirn für den Erfolg einer Diät verantwortlich, wobei der Botenstoff Leptin dafür verantwortlich ist, dem Gehirn mitzuteilen, wann genug gegessen worden ist. Wenn man die Produktion dieses Hormons hemmt, das dem Gehirn suggeriert, dass der Körper kurz vor dem Verhungern ist, führt das zu unkontrollierten Heißhungerattacken und Übergewicht. Im Übrigen sorgen Süßigkeiten und Fertiggerichte dafür, dass das Gehirn ständig mit Dopamin überflutet wird, also jenenmNeurotransmitter, der durch Zucker und Sexualität stimuliert wird und das Verlangen nach Süßigkeiten und Fertigprodukten steigert. Meist ist der Verzicht auf Zucker die Basis, um das eigene Gehirn mit der Zeit umzupolen, also Nahrungsmittel mit Rohrzucker, braunem Zucker, Staubzucker, Honig, Sirup, Süßkraut, jede Art von Süßstoffen und Glucose zu vermeiden. Fruchtzucker, der aus frischen Früchten kommt, sollte man zwar nicht generell eliminieren, doch nur in Maßen in Form von Obst zu sich nehmen. Lebensmittel aus raffiniertem Mehl lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und blockieren die Produktion von Leptin, was den Körper nach Fast Food wie Pizza, Pommes und Co. beinahe süchtig macht. Außerdem sollte man feste Essenszeiten festlegen, an die man sich jeden Tag hält. Auch sollte man nur am Esstisch essen und das Sofa, das Bett und den Arbeitsplatz zu lebensmittelfreien Zonen machen. Auch sollte man immer das Besteck aus der Hand legen! Eine solche Routine wird nicht nur helfen, bewusster zu essen, sondern auch Snacks außerhalb der Mahlzeiten aufzugeben. Wichtig wäre es auch, die Menge an Lebensmitteln mit einer Waage zu berechnen, doch ein solcher Gebrauch einer digitalen Lebensmittelwaage ist auf die Dauer wohl für die meisten zu aufwändig.

Literatur

https://www.style.at/contator/style/news.asp?nnr=73852 (19-05-07)