Wie kann man gut einschlafen?

Falls man zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafen kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Menschen werden von einem 90 Minuten-Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen sie gerade zu einem „wachen“ Zeitpunkt einzuschlafen.

Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen.

Im Bett sollte man weder arbeiten, fernsehen oder essen, d.h., der Körper soll das Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringen. Wenn man nachts im Bett nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und etwas tun und erst wieder ins Bett gehen, wenn man wieder müde ist.

Die Gestaltung des Tages ist wichtig für eine erholsame Nachtruhe. Gut schlafen kann man lernen.

Auch an Wochenenden sollte man wie unter der Woche zu schlafen. Lang aufbleiben und dann ausschlafen kann die natürliche Uhr genauso umstellen wie ein Langstreckenflug. Dieser soziale Jet-Lag kann es besonders schwer machen, am Sonntagabend einzuschlafen, was immer in unausgeschlafenen Montagmorgen endet.

Eine To-do-Liste kann übrigens als Einschlafhilfe dienen, wie eine amerikanische Untersuchung gezeigt hatte. Man ließ Probanden abends im Bett Listen anfertigen, wobei eine Gruppe das aufschrieb, was sie am Tag geschafft hatten, eine andere Gruppe das, was nach dem Aufstehen an Erledigungen noch auf sie warten würde. Dabei zeigte sich, dass jene Probanden, die die To-do-Liste angefertigt hatten, schon nach einer Viertelstunde einschliefen, die anderen aber erst nach etwa einer halben Stunde. Offenbar befreit das Anlegen einer Aufgabenliste für den nächsten Tag den Kopf und man kann leichter einschlafen. Diese Methode erinnert an das in der Psychotherapie angewendete Verfahren, bei dem man anstehende Probleme in kleine Päckchen verpackt und rund um sich aufstellt.

Die Psychologin Ilona Bürgel hält in einem Interview mit den OÖN vom 23. April 2018 To-do-Listen übrigens für Glückskiller, weil diese Menschen dazu verführen, immer mehr in immer weniger Zeit zu packen, und diese auch die Illusion fördern, man könnte jemals fertig werden. Das werden Menschen aber nie, weil sie sich zu viel vornehmen und immer neue Aufgaben nachkommen, sodass man nicht sieht, was man leistet, sondern immer unzufriedener wird. Bürgel macht dafür u. a. den Zeigarnik-Effekt verantwortlich, der besagt, dass man sich besser merkt, was noch unerledigt ist, und das erzeugt schlechte Gefühle. Es gibt aber auch das Phänomen, dass man sich Dinge schlechter merkt, wenn man weiß, dass diese irgendwo aufgeschrieben stehen und man sie dort nachlesen kann. Bürgel empfiehlt daher, mindestens eine Woche pro Monat komplett ohne eine solche Liste zu arbeiten.

Übrigens: Von Schlafstörung spricht man erst dann, wenn man über sechs Wochen lang zwei bis drei Mal pro Woche schlecht schläft. Innerhalb von 15 Minuten einzuschlafen, ist normal. Wer über einen längeren Zeitraum mehr als 30 Minuten zum Einschlafen braucht, sollte medizinischen oder psychologischen Rat einholen.


Ein praktischer Trick zum raschen Einschlafen:

In einer Community fand sich ein Trick für amerikanische Soldaten, um rasch einschlafen zu können. Ausgangspunkt dafür ist die Annahme, dass wenn sich das Gesicht entspannt, man beinahe schon eingeschlafen ist. Diesen Ablauf muss man einige Zeit üben, aber dann sollte man innerhalb kurzer Zeit eingeschlafen sein. Die Methode: Die Augen schließen, dann die Augen, die Kiefer und die Zunge entspannen, danach mbewusst die Schultern und den Nacken entspannen, schließlich die Beine in der Reihenfolge Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß, beginnend mit der rechten Seite, dann mit der linken abschließen. Um eventuell noch vorhandenen Gedanken zu stoppen, sollte man sich vorstellen, in einem dunklen Raum auf einem bequemen Sofa zu liegen. Bei einiger Übung sollte man dann innerhalb von wenigen Minuten einschlafen.


Der Cognitive Shuffle – Serial Diverse Imagining (SDI)

ist eine kognitive Technik, die von Luc P. Beaudoin et al. (2015) entwickelt wurde, um Menschen beim Einschlafen zu unterstützen. Dabei werden die Gedanken durcheinander gewürfelt, um sich von Themen abzulenken, die am Schlafen hindern könnten. Der Cognitive Shuffle ist so konzipiert, dass er eine super-somnolente Denkweise hervorruft, indem man an zufällige Dinge denkt, die leicht zu visualisieren sind, nicht bedrohlich wirken und für den Schlaf förderlich sind. Dieser Prozess soll dazu beitragen, das Gehirn in einen ruhigen, klaren Zustand zu versetzen, bevor es in den Schlaf abtaucht. Dabei wählt man einen zufälligen Buchstaben aus, stellt sich ein Wort vor, das mit diesem Buchstaben beginnt, wobei man dabei darauf achten sollte, dass das Wort gefühlsneutral ist und aus mindestens fünf Buchstaben besteht. Dann buchstabieret man das Wort langsam und denkt für jeden Buchstaben des Wortes an neue Wörter, die mit diesem Buchstaben beginnen, wobei man bei jedem Wort innehalten und sich jedes Wort vorzustellen versuchten sollte. Wenn man den Buchstaben ausgeschöpft hat, geht man zum nächsten Buchstaben des Wortes über und macht dasselbe, und zwar solange, bis man einschläft, was aber nicht länger als eine Viertelstunde dauern sollte. Manchmal ist es hilfreich, sich mehrere Kontexte für ein und dasselbe Objekt vorzustellen, denn wenn etwa das Wort Berg lautet, kann man sich nacheinander verschiedene Berge vorstellen, die man kennt. Und wenn man ein gutes Wort findet, das nicht mit dem angegebenen Buchstaben beginnt, kann man es sich trotzdem vorstellen, d. h., man ist weitgehend frei, denn das alles sind keine strikten Regeln, sondern lediglich Grundsätze, die das Erzeugen von geistigen Inhalten erleichtern sollen


Literatur

Beaudoin, L. P., Digdon, N., O’Neill, K. & Racour, G. (2015). Serial diverse imagining task: A new remedy for bedtime complaints of worrying and other sleep-disruptive mental activity. Poster to be presented at SLEEP 2016 (A joint meeting of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society). Denver, CO.
http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Gut-Schlafen.shtml


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