Der richtige Umgang mit unkontrollierten Erregungen

An Ärger festhalten ist wie wenn du ein glühendes Stück Kohle festhältst mit der Absicht, es nach jemandem zu werfen – derjenige, der sich dabei verbrennt, bist du selbst.
Gautama Buddha

Im Spiegel Online vom 10. Mai 2013  gab der Psychologe Volkmar Höfling einige Hinweise, mit denen man unkontrollierten Erregungen wie der Wut begegnen kann, um das Ausrasten im Ernstfall zu verhindern bzw. die dabei aufkommenden Aggressionen zu zügeln. Das Problem bei einer Wut aus psychologischer Sicht besteht darin, dass diese so stark ist, aber gleichzeitig ist es psychologisch gesehen nicht zielführend, sich zu stark aufzuregen, denn das hilft ja bei der Situation nicht weiter. Wenn Ärger oder Wut zu stark werden, ist die Frage vielmehr,  was man tun kann, dass die Wut schwächer wird, welche Verhaltensweisen sollte man unterlassen, damit die Wut nicht noch stärker wird. Erst danach kann man sich wieder um das Problem kümmern, das die Wut ausgelöst hat. Wut ist bekanntlich eine normale menschliche Reaktion, und wer sich nur hin und wieder über etwas ärgert, muss keine Angst vor einem Herzinfarkt haben, doch wer seine Wutausbrüche zur Gewohnheit werden lässt, kann sich selbst schaden. Choleriker, also Menschen mit häufigen Wutausbrüchen, schaden nicht nur ihren Mitmenschen, sondern auch sich selbst, vor allem jene, die unter einer Herz- oder Gefäßerkrankung leiden. Starke Emotionen erhöhen die Herzfrequenz und den Blutdruck, während sich gleichzeitig die Gefäße verengen, sodass das Blut, das nun vermehrt durch die Adern fließt, ins Stocken gerät. So bildet sich unter Umständen ein Blutpfropfen, der einen Herz- oder Hirninfarkt auslösen kann. Choleriker haben im Durchschnitt eine geringere Lebenserwartung. Kardiologen empfehlen daher Menschen, die bereits Herz- oder Gefäßprobleme haben und leicht an die Decke gehen, für Ausgleich zu sorgen, wobei Sport und Entspannungstechniken dabei helfen, Stress abzubauen und gelassen zu bleiben, auch wenn etwas schief läuft. Langfristig betrachtet kann man prophylaktisch regelmäßig Techniken zur Entspannung, wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Strategien der Achtsamkeit praktizieren, die dabei helfen, die Schwelle zu heben, bei der man mit starker Wut reagiert. Diese Strategien können mit einiger Übung resistenter gegenüber Stress machen. Auch vermehrte Empathie für sein Gegenüber kann übrigens helfen, Verständnis zu entwickeln und moderat auf Konflikte zu reagieren.

wutKurzfristig für eine Situation selbst kann man Verhaltensweisen lernen, indem man sich entweder ablenkt oder so verhält, dass das Verhalten mit der Wut nicht kompatibel ist, um so seinem Gehirn mitzuteilen, dieses Gefühl Wut abzuschwächen. Damit ist gemeint, entgegengesetzt zu handeln, also mit der Wut inkompatible Dinge zu tun. Bei Wut ist der Handlungsimpuls, etwas zu zerstören oder etwas zu tun, was für mich oder andere schädlich sein könnte, sodass man ein Verhalten an den Tag legen kann, das mit Wut eigentlich nicht kompatibel ist, etwa indem man mit dem Wutauslöser ein freundliches Gespräch zu einem anderen Thema beginnt. Damit kann man sich notfalls in einen anderen Modus bringen und sich helfen, dieses Gefühl von Wut nicht noch mehr zu steigern.

Meist ist die primäre Emotion in solchen Situationen gar nicht die Wut, sondern die Ohnmacht, etwas nicht zu bekommen, was man eigentlich möchte. Man ist hilflos, und die Wut kommt als sekundäre Emotion dazu, weil sie uns scheinbar mehr Handlungsmöglichkeiten, mehr Energie liefert, als die Hilflosigkeit. Bei einer Hilflosigkeit fühlt man sich ausgeliefert und energielos, kann nicht aktiv werden, aber die Wut gibt einem die Möglichkeit, wieder handlungsfähig zu sein. Wie man aus Erfahrung weiß, hilft eine destruktive Reaktion manchmal bei der Regulation der Wut und liefert einen kurzen Augenblick der Befriedigung, doch langfristig richtet man einen oft noch größeren Schaden an. Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen wirken in so einem kritischen Moment nicht oder nicht sofort, weil man dann einfach zu sehr seinen Emotionen ausgeliefert ist. Da hilft es manchmal, starke Körperempfindungen auszulösen, also zum Beispiel Kälte auf der Haut durch Eiswürfel oder kaltes Wasser, oder Schärfe im Mund, indem man auf eine Chilischote beißt 😉

Tipp: Wenn dir jemand auf die Nerven geht, dann bleibe ruhig, auch wenn er sich dadurch noch mehr aufregt, denn dann wird er nachher ein schlechtes Gewissen haben.

Untersuchungen zeigen übrigens, dass Menschen, die in der sozialen Hierarchie wie im Beruf eine eher niedrigere Position haben, drücken Wut weitaus öfter aus als jene, die einen höheren Status haben, denn Menschen mit geringerem sozialen Status können seltener als andere ihre Ziele und Pläne so verfolgen, wie sie es möchten, da sie von oben reglementiert werden, sind öfter blockiert und damit frustriert. Interessanterweise ist es in Japan anders, denn es sind dort gerade Menschen in höheren sozialen Positionen, die gern und oft Dampf ablassen. Offensichtlich spielt kulturabhängig neben dem Grad der Frustration als Faktor auch soziale Dominanz eine Rolle dafür, wann der Wut im Innern auch Raum nach außen gegeben wird, wobei das Zeigen von Wut in Japan eine andere Funktion erfüllt, denn in Japan ist es eher ein Privileg, Wut zeigen zu dürfen. Auch ist in dieser Gesellschaftsordnung das Individuum in der Regel dazu angehalten, die eigenen Befindlichkeiten in der Gruppe zurückzuhalten, und nur wer bedeutend genug ist, darf sich demnach das Recht nehmen, die Wut zu thematisieren.

Quelle
http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/
wut-und-aggression-strategie-zum-ablenken-vertreibt-aerger-a-898497.html
(13-05-10)


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Ein Gedanke zu „Der richtige Umgang mit unkontrollierten Erregungen“

  1. Herbert Scheithauer (Freie Universität Berlin) über Wut: “Jeder kann sie empfinden, egal welches Alter oder Geschlecht er hat. Sie wird aber auf unterschiedliche Weise ausgedrückt”, sagt der Experte. Während einige Menschen ihre Wut ganz gut unter Kontrolle haben, tun sich einige andere schwer damit. Das liegt an zwei verschiedenen Faktoren. “Jeder Mensch hat ein anderes Temperament, einige sind laut und ärgern sich schnell, andere hingegen sind eher schüchtern und zurückgezogen”, so Scheithauer weiter. Jeder geht also anders mit seinen Gefühlen um. Dazu kommt dann immer noch: Erziehung. “Einige Menschen haben gelernt, ihre Emotionen zu regulieren, andere nicht”, sagt der Wissenschaftler. Denn wer von seinen Eltern und seinem Umfeld gelernt hat, ruhig mit seiner Wut umzugehen, wird dieses Verhalten kopieren. Wenn aber gerade reizbare Menschen nie gelernt haben, sich unter Kontrolle zu bekommen, ist es nicht verwunderlich, dass diese besonders schlecht mit ihrer Wut umgehen können.
    Was aber kann man tun, wenn es brenzlig wird? Zuallererst hilft es natürlich, frühe Anzeichen der Wut zu erkennen, bevor sie so groß wird, dass sie nicht mehr kontrollierbar ist. Anzeichen wie beschleunigtes Atmen, schneller Herzschlag, Zittern gehören auf alle Fälle dazu. Der Hals schnürt sich zu, und die Muskeln spannen sich an. Im Grunde lädt sich der Körper mit Energie auf, und um diese wieder abzubauen, spricht man immer lauter und schneller, man ballt die Fäuste oder knirscht mit den Zähnen. Der Körper ist “hyperaktiv” und man verliert bei all dieser Energie die Kontrolle.
    Es ist wichtig, sich mit seinem Körper und seinem Geist vertraut zu machen, um unangenehme Situationen besser vermeiden zu können. Sonst ist es oft schwer, die Wut zu erkennen, bevor es zu spät ist. Was kann man tun, um die angestaute Energie wieder abzubauen, ohne jemandem weh zu tun?
    Herbert Scheithauer hat dazu Tipps:
    Die “Count-Til-Ten“-Methode, also “Zähle bis zehn”: “Von der Situation weggehen, den Kopf einschalten und bis zehn zählen, um sich zu beruhigen”, sagt der Experte. Zwar ist es die bekannteste Methode, um sich abzuregen, aber sie ist nicht ohne Grund so berühmt – sie hilft nämlich wirklich.
    Sich überlegen, in welchen Situationen man besonders schnell wütend wird. Diese Situationen sind zu vermeiden.
    Einen Plan erstellen für den Notfall, wenn man sich schnell abregen muss. Dabei kann jeder selber bestimmen, wie er aussieht. Wenn man merkt, dass man wütend wird, wendet man dann einfach den Plan an.
    Neben diesen allgemeinen Tipps muss jeder selbst für sich herausfinden, was gegen die Wut hilft, schließlich kennt sich jeder selbst am besten. Beruhigende Aktivitäten wie Malen, Stricken oder Häkeln helfen, aber auch Musikhören oder Singen abregt.
    Sollte dies alles nichts nützen, sind die wiederholten Wutausbrüche nicht unter Kontrolle zu bringen, sollte man sich professionelle Hilfe holen.
    Denn: Wut ist auf Dauer ungesund, macht unglücklich und der Anlass ist in den meisten Fällen die Aufregung nicht wert.
    Quelle: Berliner Morgenpost vom 10. Juni 2015 (gekürzt)

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