Ihre Wut zu zähmen, kann wichtige Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
Das Ziel: ein einfaches System, basierend auf der Klangpsychologie, das in Momenten der Belästigung eingesetzt werden kann.
Dieser Aufsatz ist Teil einer Kolumne namens The Wisdom Project von David Allan, Redaktionsleiter von CNN Health and Wellness. Die Serie beschäftigt sich mit der Anwendung der Weisheit und Philosophie, die man überall findet, von alten Texten bis hin zur Popkultur. Werden Sie leicht verärgert? Eskaliert diese Emotion manchmal schnell zu Wut? Du bist nicht allein. Du solltest aber nicht damit leben. Über die Verbesserung Ihrer allgemeinen Stimmung und Ihres Glücks hinaus kann die Zähmung Ihrer Wut wichtige Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Ständiger Stress und Verschlimmerung ist mit einer Reihe von Problemen verbunden, darunter Überernährung, Schlaflosigkeit und Depression, und wütende Ausbrüche erhöhen das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Trotz, wie allgemein es ist, damit wir Menschen ärgerlich und verärgert werden — von der Straße Raserei zur Luft Raserei und Arbeit Frustrationen zum Parenting — es gibt wenige einfache Lösungen. Vielleicht haben wir nur übergroße Irritationen als Teil des Lebens akzeptiert, oder vielleicht sind einfache Antworten antithetisch zu einem Problem, das tief verwurzelt sein kann.
Leicht aus der Form zu kommen, sogar wütend, ist auch mein Problem. Es geschah mehr, als ich wollte, und stresst mich kumulativ, weshalb ich mir vor ein paar Jahren das Ziel gesetzt habe, ein einfaches System zu entwickeln, das auf einer soliden Psychologie basiert und das ich in Momenten der Belästigung einsetzen kann.
Wut „ist wie eine lodernde Flamme, die unsere Selbstbeherrschung verbrennt“, schrieb der Zen-Meister Thich Nhat Hanh. Ich wollte mir selbst beibringen, wie man ihm den Sauerstoff entzieht und ihn auslöscht.
„Wir alle haben einen’Kampf oder Flucht‘-Auslöser“, erklärte Dr. Mark Crawford, ein klinischer Psychologe. „Es ist anpassungsfähig. Einige von uns haben einen sensibleren als andere. Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir dies durch Techniken wie Atmung und besonders Achtsamkeitsmeditation fast’umprogrammieren‘ können.“
Für mich war dieses Reprogamming am besten durch das Gewinnen von Perspektive zu erreichen.
Ausgehend von Ihren eigenen Lebensexperimenten
Unten sind die 10 einfachen Schritte, die ich benutze, um der ungezügelten Irritation und Wut eine Perspektive zu geben und Abstand zu gewinnen. Durch den Einsatz hat sich die Zahl der Fälle, in denen ich gereizt werde, deutlich verringert oder zumindest ihre Dauer verkürzt.
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um progressive Schritte handelt. Ich muss selten durch alle 10 eskalieren.
Viele kleinere Ärgernisse (Schlange stehen, Stau, Kinder, die nicht zuhören) können mit dem ersten Schritt behoben werden. Andere (unlauterer Parkschein, öffentliche Unhöflichkeit) können Sie auf halbem Weg nach oben schicken. Und größere Situationen (ein Zusammenbruch mit einem Familienmitglied, eine Beförderung bei der Arbeit wird abgelehnt) können die kollektive Anstrengung aller erfordern, bevor sie entschärft werden.
Sie können es auch effektiver finden, die Reihenfolge oder einen Schritt selbst zu ändern.
Schritt eins: 10 Atemzüge
Im ersten Moment merkt man, dass man Ärger oder Wut erlebt, einfach atmen. Zehn langsame, tiefe, gleichmäßige Atemzüge wirken Wunder. Manchmal ist der Ärger in genau dieser Zeit verflogen.
Selbst wenn nicht, helfen die Atemzüge. Diaphragmatische oder abdominale (im Gegensatz zu flachen) Atemzüge, bei denen Sie aus der Tiefe Ihres Bauches atmen und Ihre Lungen füllen, mehr Sauerstoff an Ihren Körper abgeben, was den Blutdruck stabilisiert und die Entspannungsreaktion Ihres Körpers hervorruft.
Was ist in deinem Mantra?
Es kann helfen, ein Mantra hinzuzufügen („Ich habe die Geduld des Buddha“ ist eines, das ich gerne benutze, wenn die Verzögerungstaktiken der Kinder mich davon abhalten, mich auf der Couch zu entspannen) oder ein beruhigendes Bild, das man in Erinnerung behalten sollte. Manchmal begleite ich meine 10 Atemzüge mit der Erinnerung an einen Surfer, den ich einmal beim Paddeln in den Sonnenuntergang des Pazifiks beobachtet habe. Er ist oft in der Lage, meinen Ärger mit auf See zu ziehen.
Schritt zwei: Erklären Sie es sich selbst.
Wenn die Atemzüge keine Delle bilden, versuchen Sie zu erklären, was mit sich selbst geschieht. „Ich bin gerade verärgert, weil….“ ist ein guter Satz zum Schluss. Die Artikulation des Themas verändert Ihre Reaktion von Emotion zu Logik.
Die Erklärung selbst kann alles sein, was Sie brauchen, entweder weil sie eine noch längere geistige Pause von der Situation schafft, als nur zu atmen, oder weil es mehr Sinn macht, wenn Sie es zu sich selbst sagen. Es mag sogar kleinlich oder sogar lustig klingen.
Schritt drei: Gehen Sie einen Meter in ihren Schuhen.
Machen Sie von diesem Schritt Gebrauch, wenn eine andere Person Teil des Grundes ist, warum Sie verärgert sind. Versuchen Sie stark, die Situation von ihrer Wirklichkeit zu sehen und erfinden Sie eine subjektive Theorie für, warum sie taten, was sie taten.
Ihre Theorie wird wahrscheinlich auf einer gutartigen Sache beruhen, nicht auf Ihnen. Wenn dich das nächste Mal jemand im Verkehr abschaltet, kannst du vielleicht an einen Notfall denken, der ihr Verhalten beeinflussen könnte.
Schritt vier: Vorbildliche Grazie
Denken Sie über den Ärger oder die lästige Person hinaus und konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Verhalten. Indem du darüber nachdenkst, wie du ein Vorbild für die Gnade unter Druck sein kannst, hilfst du dir selbst, eins zu werden.
Was würde die diplomatischste, logisch denkende Version von dir als nächstes tun? Tun Sie das. Es kann helfen, an eine coole, ruhige und gesammelte Popkultur-Ikone wie James Bond, Ellen Ripley, Cary Grant, Pam Grier oder Obi-Wan Kenobi zu denken.
Change, das zweischneidige Schwert, das es wert ist, beherrscht zu werden.
Schritt fünf: Auch das soll vorübergehen
Was auch immer es ist, das Ihre Ziege bekommt, es ist vorübergehend und überschaubar. Du wirst nicht immer so empfinden. Es ist nur eine Frage der Dauer.
Zugeben, dass Ihr Ärger endlich und unter Ihrer Kontrolle ist und dass der Wind der Veränderung wieder zu Ihren Gunsten weht (früher oder später), hilft, das Ausmaß des Problems zu bestimmen, egal wie groß es ist.
Schritt sechs: Was ist wirklich wichtig?
Wie wichtig ist die Sache für Sie? Wie sieht es mit den Dingen im Leben aus, die du kennst? Was wichtig ist (geliebte Menschen sind ein gutes Beispiel), kann das Gegenmittel gegen die Probleme sein, die Sie jetzt haben – solange Sie sie in diesem Moment in den Sinn bringen können.
Drehen Sie Ihre Aufmerksamkeit in diese Richtung, und Sie werden nicht nur abgelenkt, sondern mit etwas Wichtigerem verbunden sein, das Ihnen Glück bringt. Das Scrollen durch den Foto-Stream auf Ihrem Handy ist ein schneller Weg, dies zu tun.
Schritt sieben: Auf dem Weg dorthin passierte etwas Lustiges.
Was auch immer der Ärger ist, mach einen Witz darüber, auch wenn es ein schlechter ist. Wenn Sie in dieser Situation etwas Humor finden, können Lächeln, Lachen und sogar Dummheit Wut und Ärger entschärfen. Es ist psychologisch nicht möglich, zwei Emotionen auf einmal zu erleben.
Diese Technik ist großartig, wenn mein Kind mich warten lässt, um ihre Zähne zu putzen, denn sie „muss“ zuerst die Zähne ihres ausgestopften Pinguins putzen.
Selbst wenn du es nicht fühlst, funktioniert der Trick des Lächelns, um das Glück zu steigern.
Schritt acht: Lösungen suchen
Wenn Sie es so weit nach oben geschafft haben und immer noch sehr verärgert sind, ist hier eine gute (wenn auch scheinbar offensichtliche) Frage, die Sie sich stellen sollten: „Kann ich etwas tun, um es besser zu machen?“ Selbst wenn die Antwort ein kleiner Schritt ist, der vielleicht nicht so effektiv zu sein scheint, wird man nur durch das Ergreifen von Maßnahmen in den Rahmen des Handelns, nicht des Reagierens gebracht.
Wenn Sie dann eine erfolgreiche Lösung finden, umso besser. Sie werden der Agent der Veränderung sein, der die Situation in Ordnung bringt und entdecken, dass Sie mehr Macht haben, als Sie denken. Halten Sie einfach inne, um sicherzustellen, dass Ihre Lösung kein weiteres Problem verursacht. (Tipp: Schlafen Sie auf dieser wütenden E-Mail-Antwort.)
Wenn du dir nichts einfallen lassen kannst, ist das auch nützlich. Zu wissen, dass man etwas nicht ändern kann, ist der erste Schritt, es zu akzeptieren. Das Gelassenheitsgebet.
Schritt neun: Vertrauen in die Zeit
In Zukunft ist es möglich, dass Sie diese besondere ärgerliche Situation anders sehen werden. Schauen Sie sich die Probleme der Vergangenheit an und sehen Sie, wie sie ein Katalysator für Veränderungen oder sogar ein Segen in Verkleidung waren. Sie können sogar mit Zuneigung, Humor oder Dankbarkeit (für die Überwindung) auf eine schwierige Situation zurückblicken. Es lohnt sich, daran zu denken, dass das, was jetzt schlecht aussieht, nicht immer so sein wird.
Schritt 10: Rufen Sie eine Rettungsleine.
Wenn Sie Nr. 10 getroffen haben, ist es an der Zeit, über die Frustration mit jemandem zu sprechen, dem Sie vertrauen, der nicht an der Situation beteiligt ist. Beginnen Sie damit, ihnen zu sagen, was Sie in den vorherigen Schritten getan haben und warum sie nicht vollständig funktioniert haben.
Eine andere Person, per Definition, gibt Ihnen eine alternative Perspektive; je mehr außerhalb Ihres Rahmens sie sind, desto besser. Wenn sie ein guter Freund oder Mentor sind, werden sie zweifellos einen auf Sie und Ihre Situation zugeschnittenen Rat haben, der Ihnen entgangen ist.
Gut und Böse, es ist immerhin ein taoistisches Gleichnis, nach dem man leben kann.
Gut und Böse, es ist alles dasselbe: ein taoistisches Gleichnis, nach dem man leben kann.
Es gibt auch Profis, mit denen man sprechen kann, vor allem, wenn man das Gefühl hat, dass die Wut oft außer Kontrolle ist. Denken Sie über die Schwere und Häufigkeit Ihrer Wut nach, denn ein Experte kann das sein, was Sie brauchen, wenn diese Episoden Ihr Leben stören.
Es gibt noch einen weiteren Schritt, aber er ist etwas dramatisch und nicht so einfach. Es ist ein Brauch der Eskimos, mit Wut umzugehen, wie es in Rebecca Solnits überraschend faszinierendem Buch über die Geschichte des Gehens, „Wanderlust“, heißt.
Gehen Sie in eine Richtung, solange Sie geschädigt sind. Wenn die Emotion schließlich verfliegt, lassen Sie einen Stock auf den Boden fallen und gehen Sie zurück, um eine physische Manifestation zu schaffen, die „Zeugnis ablegt von der Stärke oder Länge der Wut“.
Es bekämpft nicht nur die Wut, es ist auch gut für das Herz. Übung im Allgemeinen ist gut, um Stress und Ärger zu reduzieren.
Was mich betrifft, zeigt mein innerer Hulk sein hässliches Gesicht viel weniger als früher, bevor ich diese Technik praktizierte. Auch Trigger werden reduziert. Und ich und alle um mich herum sind besser dafür.
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