Wissenschaftler sind überzeugt, dass an den häufigen Einschlafstörungen die Lebensweise schuld ist, denn das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, bringt das Gehirn dazu, das bewusste Abschalten zu verlernen. Die Schlafpsychologin Nerina Ramlakhan: „Wir sind eine Gesellschaft, die niemals verschnauft. Wir stellen hohe Anforderungen an uns selbst, selbst wenn wir abends zu Bett gehen. Rituale und Pausen, die uns im Alltag herunter kommen und abschalten lassen, haben wir abgestellt.“
Die Tagesabläufe der Menschen sind heute durchgetaktet und wenn sich einmal eine kurze Pause auftut, nutzt man sie nicht als solche, denn wenn man früher Einkaufen gegangen ist, war man spätestens in der Kassenschlage zum Warten und zur Langeweile verurteilt, doch heute füllt man jede noch so kleine Lücke mit dem Blick auf das Smartphone, der Beantwortung von E-Mails oder mit dem Durchstöbern von Facebook- oder WhatsApp-Nachrichten.
Das Gehirn braucht aber Pausen im Alltag, besonders zwischen anspruchsvollen Tätigkeiten, denn wenn es permanent mit Informationen gefüttert wird, nimmt es automatisch und evolutionär bedingt an, dass man in Gefahr ist und geht in den Überlebensmodus, d. h., es veranlasst die Ausschüttung von Adrenalin und verlangt z. B. nach Süßigkeiten, die schnell abrufbare Energie liefern.
Durch die Gewöhnung an permannte Aufgaben verlernt das Gehirn abzuschalten, was auch den Schlaf in der Nacht und besonders die Einschlafphase betrifft. Das Einschlafen ist ein Akt, der mit Loslassen aber auch mit Vertrauen zu tun hat, sodass man zu einem Verhalten zurückkehrt, das man von Kleinkindern kennt und bewertet, aber als Erwachsene nicht ablegen oder damit umgehen kann. Kleine Kinder, die ins Bett sollen und völlig übermüdet sind, drehen am Abend oft noch mal richtig auf, denn sie schaffen es nur schlecht herunterzukommen und sich zu beruhigen. Mit zunehmendem Alter lernen Kinder aber, abends abzuschalten und Körper und Geist für eine erholsame Nachtruhe herunterzufahren. Offenbar haben es die Menschen wieder verlernt, diese Erfahrung zu nutzen.
Helfen können regelmäßige Schlafrituale, die Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten. Und folgende Tipps:
Blaulicht vermeiden, d. h., zwei Stunden vor dem Schlafengehen Computer, Smartphones, Tablets und andere Geräte nicht mehr benutzen, denn deren Bildschirme haben einen hohen Blaulichtanteil. Dieser Blaulichtanteil stört die Melatoninproduktion, das Gehirn bleibt aktiviert und wird am Einschlafen gehindert.
Eine To do-Liste machen, auf der man alle wichtigen Dinge, die am nächsten Tag zu erledigen sind, vor dem Einschlafen festhält, damit sie nicht weiter im Gehirn herumspuken.
Das Gehirn ermüden, indem man etwa das Alphabet durchgeht und sich bei jedem Buchstaben ein passendes Tier vorstellt.
Bei chronischen Fällen hilft auch das Bett umzustellen, denn Menschen schlafen am besten, wenn sie sich sicher fühlen bzw. Gefahren schnell erkennen können und genug Zeit haben, darauf zu reagieren. Das Bett sollte also möglichst weit weg von der Tür stehen, aber so, dass man diese gut im Blick hat.
Ein Kohlenhydratschub wie eine Banane entspannt Körper und Geist.
Bei Einschlafproblemen sollte man niemals krampfhaft versuchen einzuschlafen, sondern die Augen auflassen und versuchen, wach zu bleiben.
Wenn kalte Füße das Einschlafen behindern, sollte man Socken tragen.
Ehe geringe Menge Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, generell stört Alkohol aber die Schlafarchitektur und den REM-Schlaf.
Wenn man beim Einschlafen eine angenehme Musik laufen lässt, und zwar immer dieselbe, assoziiert das Gehirn mit der Zeit die Musik mit Schlaf und schaltet schneller ab. Anmekrung des Autors: In meiner Studienzeit lief zum Einschlafen eine mehrstündige Aufzeichnung von Parlamentsreden …
Wer nach mehr als zwanzig Minuten nicht eingeschlafen ist, sollte in jedem Fall aufstehen und für einige Minuten einer geistig wenig stimulierenden Tätigkeit wie Geschirrwaschen oder Staubwischen nachgehen.
Ein täglich gleich ablaufendes Ritual vor dem Schlafengehen wie das Ausleeren des Müllkübels, das Lüften im Schlafzimmer, das Vorbereiten der Bekleidung für den nächsten Tag oder ein letzter Rundgang durch die Wohnung kann das Einschlafen fördern.
Ein amerikanischer Trick zum raschen Einschlafen:
In einer Community fand sich ein Trick für amerikanische Soldaten, um rasch einschlafen zu können. Ausgangspunkt dafür ist die Annahme, dass wenn sich das Gesicht entspannt, man beinahe schon eingeschlafen ist. Diesen Ablauf muss man einige Zeit üben, aber dann sollte man innerhalb kurzer Zeit eingeschlafen sein. Die Methode: Die Augen schließen, dann die Augen, die Kiefer und die Zunge entspannen, danach mbewusst die Schultern und den Nacken entspannen, schließlich die Beine in der Reihenfolge Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß, beginnend mit der rechten Seite, dann mit der linken abschließen. Um eventuell noch vorhandenen Gedanken zu stoppen, sollte man sich vorstellen, in einem dunklen Raum auf einem bequemen Sofa zu liegen. Bei einiger Übung sollte man dann innerhalb von wenigen Minuten einschlafen.
Die Braindump-Methode
Michael Hyatt hat die Braindump-Methode entwickelt, die nicht nur im beruflichen, sondern auch im privaten Kontext für Entlastung im Kopf sorgen kann. Dabei geht es darum, alles, was im Kopf herumschwirrt, aufzuschreiben und so herauszuholen. Wichtig ist es aber, das nicht etwa am Computer oder Mobiltelefon zu tun, wo E-Mail-, Social-Media- oder Messenger-Benachrichtigungen den Braindump-Prozess stören können, sondern mit Stift und Papier in einem ruhigen Raum. Dabei empfiehlt es sich, die Gedanken systematisch nach folgenden Kriterien zu Papier zu bringen:
1. Berufliche To-dos,
2. Persönliche To-dos,
3. Ärgernisse,
4. Sorgen und
5. Ideen.
Um sich wieder zu fokussieren genügt es dann oft schon, die Gedanken aufzuschreiben und den Braindump-Zettel danach einfach zu ignorieren. Nachdem das Gehirn von diesen Problemen entleert ist, sollte man es erst einmal zur Ruhe kommen lassen. Erst am nächsten Tag kann mandann daran gehen, die aufgeschriebenen Gedanken zu entwirren.
Literatur
Ärzte Zeitung vom 21. Mai 2014.
https://www.mz-web.de/leben/gesundheit/schlaf-psychologin-das-ist-der-wahre-grund–warum-wir-oft-nicht-einschlafen-koennen-31492120 (18-10-30)
Stangl, W. (2009). Ursachen von Schlafstörungen.
http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Schlaf-Stoerung.shtml (09-11-14)
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