Hunger und Heißhunger

*** Hier KLICKEN: Das BUCH dazu! *** Hunger ist der Ruf des Körpers, etwas zu essen, Energie aufzunehmen, wobei dann, wenn man genug Energie aufgenommen hat, unzählig fein justierte chemische und hormonelle Abläufe im Körper signalisieren, es ist genug, das Essen wieder einstellen. Das ist funktioniert normalerweise dann, wenn man in Balance ist. Heißhunger aber bedeutet, dass der Hunger größer ist als das, was man im Augenblick an Energie braucht bzw. verbrauchen, sodass das Mehr an aufgenommener Nahrung sich im Körper als Energiereserve ablegt. Heißhunger ist meist ein Zeichen von Mangel, ein Mangel an Zuwendung, ein Mangel an Schlaf, ein Mangel an Entspannung, ein Mangel an Licht, und in achtzig Prozent der Fälle ein Mangel an einem Nährstoff im Körper. Das Gehirn ist etwa irritiert, wenn Zucker im Blut fehlt, sodass man dann nervös wird und Heißhunger bekommt. Forscher haben festgestellt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren genauso heißhungrig macht wie ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen oder Mineralien. Daher schafft jede Diät, die stark an Kalorien einspart, eine Notsituation, aus der heraus der Körper ganz natürlich mit mehr Hunger reagiert. Zu achtzig Prozent hat der Heißhunger biochemische Ursachen, in erster Linie Probleme mit dem Zuckerstoffwechsel, denn normalerweise ist Heißhunger eine lebensrettende Maßnahme, denn sinkt der Blutzucker, geht dem Gehirn der Zucker aus, und es weiß, dass es nach einer Zeit ohne Zucker abstirbt. Den häufigsten Heißhunger macht man sich mit dem Essen, denn es reichen kleine Portionen von Knabbereien, um den Blutzucker schnell ansteigen und dann rasant abfallen zu lassen, da Unterzuckerung Heißhunger auf Süßes macht.

Zusammengefasst nach einem Interview mit der Autorin in der Augburger Allgemeinen vom 13. März 2012

Heißhunger bzw. emotionales Essen

Der Begriff emotionales Essen bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme nicht durch physische Hungersignale, sondern durch Gusto ausgelöst wird. In einer Gesellschaft, in der Abnehmen so verherrlicht wird, ist das Essen ohne Hunger quasi eine Sünde, die mit gedanklichen Peitschenhieben bestraft wird. Was aber, wenn Emotionen notwendig sind, um zu essen? Emotionen haben „Bewegungsprogramme“ abgespeichert. Freude und Lust führen dazu, dass Menschen sich neuen Dingen, Menschen oder Nahrung zuwenden. Die Bereitschaft, zu essen, steigt. Traurigkeit oder Ärger führt hingegen dazu, dass man sich zurückzieht. Ohne Emotion (hier: Lust) essen Menschen nichts. Warum auch, wenn Essen keine Lust oder Freude bietet? In der Fachsprache wird dies Anorexie oder Inappetenz genannt. Betroffene stochern in ihrem Essen herum und nehmen oft nur das Notwendigste an Nahrung auf. Emotionales Essen ist normal und sogar erforderlich und hat mit einem Essdrang nicht per se etwas zu tun. Es ist auch gar nicht das emotionale Essen, das so viele stört, sondern mehr der Essdrang oder der Heißhunger. (…) Zuletzt gibt es noch das emotionsregulierende Essverhalten. Betroffene verwenden Essen dazu, um sich zu entspannen und sich besser zu fühlen. Die milde Form ist das Eisessen bei Liebeskummer. Die Extremform nennt man Binge Eating Disorder. Dieses Essverhalten hilft Betroffenen dabei, die eigenen Emotionen zu regulieren. In vielen Fällen geschieht dies unbewusst. Ausgelöst wird dieses Essverhalten häufig durch hohen Druck, Kränkung oder Traurigkeit. Viele Betroffene haben kaum Zeit für sich im Alltag, haben ein inneres Perfektionsstreben in manchen oder vielen Lebensbereichen, ein Ganz-oder-gar-nicht-Denken oder aber Ich-muss-120-Prozent-geben-Gedanken. Innerlich herrscht so viel Druck und der Drang, funktionieren zu müssen, dass das emotionsregulierende Essverhalten wie eine Explosion ist, mit der der Druck weicht. Diese Form des Essdrangs hat die Funktion Ausgleich beziehungsweise Spannungsabbau (Fiechtl, 2021).

Hunger verursacht schlechte Laune und macht manchmal aggressiv

Viele Menschen haben bei Hunger häufig schlechte Laune, wobei dieser Gemütszustand in diesem Fall vom Blutzuckerspiegel bestimmt wird, denn wenn dieser ausreichend hoch ist, kann man sich in der Regel gut konzentrieren und ist eher ausgeglichen. Mit fallendem Blutzuckerspiegel geht das Gehirn in eine Art Energiesparmodus über, d. h., man kann zwar weiter denken, machen aber mehr Fehler und auch die Freundlichkeit gegenüber den Mitmenschen in der Umgebung lässt allmählich nach, denn aus der Sicht des Gehirns kostet Freundlichkeit nur unnötig Energie. Bleibt der Nachschub an Glukose in Form von Nahrung weiter aus, sendet das Gehirn Signale an andere Organe und fordert diese indirekt auf, Glukose selbst zu produzieren, wobei dann bei der Glukose-Produktion zusätzlich Stresshormone freigesetzt werden. Dieser Kreislauf ist möglicherweise evolutionär bedingt, denn ein hungriger und schlecht gelaunter Mensch war bei der Jagd aggressiver und vermutlich erfolgreicher als ein hungriger und gut gelaunter Jäger.

Late-Night-Snacking

Als Late-Night-Snacking bezeichnet man das Phänomen, dass viele Menschen nachts aufwachen und mit Heißhunger den Kühlschrank plündern. Nach Untersuchungen ist das nicht nur eine schlechte Angewohnheit oder mangelnde Selbstdisziplin. Im Rahmen einer Studie hat man mittels Magnetresonanztomographie untersucht, wie das Gehirn auf Bilder von Nahrungsmitteln zu unterschiedlichen Tageszeiten reagiert, wobei sich zeigte, dass Bilder mit kalorienhaltigen Lebensmitteln tagsüber eine höhere Gehirnaktivität erzeugen als am Abend. Offensichtlich hat auch die Tageszeit Einfluss auf neuronale Reaktionen, denn Abbildungen sowohl von kalorienarmen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Fisch, Getreide) als auch von kalorienreichen (Süßigkeiten, Backwaren, Speiseeis, Fast Food) erzeugen neuronale Reaktionen im Belohnungszentrum, wenn die Bilder am Tag gezeigt werden, sodass in der Nacht das weniger aktive Belohungszentrum dazu führt, dass man mehr essen möchte, um sich gleich befriedigt zu fühlen.

Heißhunger durch Zuckerersatzstoffe

Zucker ist Porno fürs Hirn.
Titel der Beilage Gesundheit der OÖN vom 2. März 2022

Süßstoffe sind natürliche oder synthetische Verbindungen mit einer Süßkraft, die um das 30- bis 3.000-Fache über der des Haushaltszuckers liegt. Sie liefern Ihrem Körper keine btw. nur sehr wenige Kalorien und werden aufgrund ihrer hohen Süßkraft nur in kleinen Mengen eingesetzt, vor allem in kalorienreduzierten Lebensmitteln, als Tafelsüße und in Getränken. Süßstoffe stehen aber in dem Verdacht, dass sie Heißhunger auf Süßes auslösen können, denn man gewöhnt sich schnell an den intensiven Geschmack von Süße und empfindet in der Folge natürliche Lebensmittel eher als fad. Das heute häufig verwendete Stevia etwa ist ein aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnenes Stoffgemisch, das als Süßstoff verwendet wird. Stevia ist rund 300-mal süßer als üblicher Haushaltszucker und praktisch kalorienfrei, wobei mit Stevia gesüßte Lebensmitte nicht so intensiv süß und zum Teil weniger aromatisch schmecken Häufig hinterlassen sie einen leicht bitteren Nachgeschmack und ein stumpfes Gefühl auf der Zunge.

Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Aspartam, Saccharin oder Sucralose sind nicht nur in Light-Getränken, sondern auch in Fertiggerichten, Nachspeisen und vielen Backwaren enthalten, doch sollte man auf diese nach Expertenmeinung weitgehend verzichten, da Süßstoffe das menschliche Gehirn täuschen, denn die süße Nahrung im Mund verspricht dem Gehirn fälschlicherweise, dass gleich energiereiche Kohlenhydrate in den Stoffwechsel kommen, doch bleibt dieser versprochene Energieschub aus, womit das Gehirn nicht umgehen kann und beginnt, diese unklare Situation als Hungerkrise zu deuten und mehr Nahrung einfordert, d. h., man bekommt Heißhunger. Hinzu kommt der nicht unbedeutende psychologische Effekt, dass man glaubt, mit Light-Getränk Kalorien gespart zu haben, und kompensiert diese scheinbare Ersparnis durch zusätzliche Nahrungsaufnahme, denn man kann es sich ja leisten. Langfristig können solche Ersatzstoffe sogar Diabetes auslösen, denn die Aufnahme von Zuckerersatzstoffen, die eigentlich den Zuckerstoffwechsel schonen sollte, verändert diesen. So zerstört etwa Süßstoff die Darmflora, indem es zu einer Zunahme jener Bakterien kommt, die vermehrt Kohlenhydrate abbauen, d. h., man beginnt, mehr Kalorien aufzunehmen, auch wenn man gar nicht mehr isst als sonst.

Unter dem Begriff Zucker wird ja eine Reihe von Substanzen zusammengefasst, die dem menschlichen Körper als Brennstoff dienen, wobei bei der Einnahme das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird, was dafür sorgt, dass man sich wohlfühlt. Dabei lösen Zucker und künstliche Süßsstoffe dasselbe Geschmackserfassungssystem aus, indem im Mund die Moleküle die Rezeptoren für die Geschmacksrichtung süß aktivieren und dadurch Signale auslösen, die zu dem Areal des Gehirns gesendet werden, der für die Verarbeitung von Süße zuständig ist. Tan et al. (2020) haben nun am Mausmodell nachgewiesen, dass Zucker wie auch alle anderen süß schmeckenden Dinge zwar die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge ansprechen, andererseits aber noch eine wesentlich direktere Verbindung in das menschliche Gehirn besitzen, indem ausgehend vom Darm ein völlig separater neurologischer Weg über den Vagusnerv eingeschlagen wird. Gelangen Zuckermoleküle bei der Verdauung in den Darm, sendet dieser direkt Signale ins Gehirn, die nach mehr verlangen, wobei dieser Signalweg exklusiv ist, denn er reagiert ausschließlich auf Zuckermoleküle und nicht auf künstliche Süßstoffe. Wurde den Mäusen der Zucker direkt über den Darm und nicht den Mund verabreicht, reagierten sie ebenfalls nur bei echtem Zucker. Die Areale im Gehirn wurden nur bei Glukose aktiviert, einem der zwei Bestandteile von echtem Zucker. Weder auf Süßstoffe noch auf den Fruchtzucker Fruktose, der ebenfalls im Haushaltszucker enthalten ist, reagierten die Nervenzellen. Bestätigt wurde das dadurch, als man die Nervenbahn zur Übertragung trennte, denn dann gab es im Hirnstamm auch keine Reaktion mehr auf den Zucker und das Verlangen der Mäuse nach gesüßtem Wasser ließ nach. Man geht davon aus, dass die Kombination aus Süße im Mund und der Nervenzellenaktivierung durch den Darm den Tieren hilft, zuckerreiche Nahrungsquellen zu finden. Zucker kann daher eine einzigartige Kontrolle über das Gehirn ausüben, wobei schon eine Studie aus dem Jahr 2008 gezeigt hatte, dass Mäuse, die gar keine Süße schmecken können, trotzdem Zucker bevorzugten. Das bedeutet, dass Zucker und Süßstoff beim Schmecken genau gleich wirken, doch Zucker beeinflusst das menschliche Verhalten auf eine Weise, wie es künstlicher Süßstoff nicht kann.

Salz als Suchtfaktor

Was tun gegen Heißhunger?

Mit dem Hungergefühl gibt der Körper das Signal, dass er dringend Nährstoffe braucht, doch Heißhunger auf Süßes, Salziges oder Fettiges hat andere Ursachen. Vor allem, wenn der Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, kommt schnell Heißhunger auf, denn das Gehirn braucht braucht angeblich Energie, schlägt Alarm und weckt eine enorme Esslust. Bei Schlafmangel, Stress oder Langeweile kann das Belohnungszentrum im Gehirn ebenfalls den schnellen Hunger anregen. Bei Frauen, die kurz vor ihrer Menstruation stehen, können auch Hormone Heißhungerattacken auslösen, ebenso wie ungünstige Essgewohnheiten. Wenn man sich dieser Hintergründe bewusst ist, kann man Heißhungerattacken vermeiden oder gezielt bekämpfen. Mit den richtigen Lebensmitteln lassen sie sich in der Regel leicht verhindern, denn Vollkornprodukte, Nüsse und Obst helfen, den Blutzuckerspiegel lange im Gleichgewicht zu halten und damit Essattacken zu vermeiden. Snacks, Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen hingegen lassen den Blutzucker rasch ansteigen und genauso rapide wieder abfallen. Auch kleinere Portionen, kleinere Teller sowie ausreichend Zeit zum Essen sind weitere Möglichkeiten, um bewusst zu genießen und besser satt zu werden. Auf keinen Fall sollte man Mahlzeiten auslassen, denn das Auslassen von Mahlzeiten oder das zu lange Warten zwischen den Mahlzeiten führt zu großem Hunger, der nach allem Süßen oder Salzigen greifen lässt, das man in die Finger bekommt.

Low et al. (2021) haben jüngst im Kleinhirn ein bisher unbekanntes Zentrum der Appetitkontrolle entdeckt. Analysen am Mausmodell ergaben molekular und topographisch unterscheidbare Neuronen in den vorderen tiefen Kleinhirnkernen, die durch Nahrungsaufnahme oder Nährstoffinfusion im Darm aktiviert werden. Die selektive Aktivierung dieser Neuronen führte zu einer erheblichen Verringerung der Nahrungsaufnahme, indem die Größe der Mahlzeiten reduziert wurde, ohne dass es zu kompensatorischen Veränderungen der Stoffwechselrate kam. Man fand auch heraus, dass die Aktivität dieser Neuronen die Nahrungsaufnahme beendet, indem sie den striatalen Dopaminspiegel erhöht und die phasische Dopaminreaktion auf die nachfolgende Nahrungsaufnahme abschwächt. Es zeigte sich daher, dass dieses Kleinhirn-Signal selbst Hungersignale anderer Appetitzentren im Gehirn übertönt und auch bei einer Diät funktioniert. Damit könnte dieser Neuronenkomplex einen neuen Therapieansatz für Menschen mit mangelnder Appetitkontrolle (Heißhunger) bieten. Diese Studie zeigt daher ein Sättigungszentrum, das ein neuartiges therapeutisches Ziel für den Umgang mit übermäßigem Essen darstellen könnte.

Literatur

Fiechtl, C. (2021). Emotionales Essen: Darum haben wir Heißhunger!
WWW: https://www.woman.at/a/psychologie-des-essens (21-10-06)
Low, Aloysius Y. T., Goldstein, Nitsan, Gaunt, Jessica R., Huang, Kuei-Pin, Zainolabidin, Norliyana, Yip, Alaric K. K., Carty, Jamie R. E., Choi, Ju Y., Miller, Alekso M., Ho, Helen S. T., Lenherr, Clara, Baltar, Nicholas, Azim, Eiman, Sessions, October M., Ch’ng, Toh Hean, Bruce, Amanda S., Martin, Laura E., Halko, Mark A., Brady, Roscoe O., Holsen, Laura M., Alhadeff, Amber L., Chen, Albert I. & Betley, J. Nicholas (2021). Reverse-translational identification of a cerebellar satiation network. Nature, doi:10.1038/s41586-021-0414.
Stangl, W. (2017). Haushaltsdroge Industriezucker?. [werner stangl]s arbeitsblätter.
WWW: https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SUCHT/Zucker.shtml (2017-07-15)
Stangl, W. (2017). Salz als Suchtfaktor – Psychologie-News. Werner Stangls Psychologie News.
WWW: https://psychologie-news.stangl.eu/4029/salz-als-suchtfaktor (17-01-15)
Tan, Hwei-Ee, Sisti, Alexander C., Jin, Hao, Vignovich, Martin, Villavicencio, Miguel, Tsang, Katherine S., Goffer, Yossef & Zuker, Charles S. (2020). The gut–brain axis mediates sugar preference. Nature, doi:10.1038/s41586-020-2199-7.
https://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/gewichtszunahme-vermeiden-so-heisshunger-bremsen-20210919546263/ 821-09-19)

Siehe dazu auch Richtig abnehmen geschieht im Kopf!