Die Übung „Three Good Things“

Mit der psychologischen Übung Three Good Things, für die man sich täglich nur ein paar Minuten Zeit nimmt, und zwar konstant über einen längeren Zeitraum, kann man langfristig produktiver arbeiten und auch zufriedener bei der Arbeit sein. Statt sich auf seine Fehler zu konzentrieren und davon abzuleiten, wie es künftig nicht oder besser laufen könnte, konzentriert man sich auf die Erfolgserlebnisse bei der Arbeit und leitet aus ihnen neue Denkmuster und Strategien ab, die auch bei zukünftigen Aufgaben stärken können.

Man setzt sich jeden Abend hin, sobald man einen ruhigen Moment hat, und schreibt drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind. Hatte man etwa ein inspirierendes Gespräch mit seinem Vorgesetzten, konnte man einen neuen Kunden gewinnen, oder hat vielleicht man endlich eine lang aufgeschobene Aufgabe erledigt.

Im letzten Schritt geht es dann darum, zu verstehen und zu reflektieren, warum genau diese Momente so wunderbar funktioniert haben. Warum war das Gespräch inspirierend? Wie habt man den Kunden dazu überzeugt, ja zu sagen? Was hat bisher von der Erledigung der ewig aufgeschobenen Aufgabe abgehalten?

Diese Übung hilft nicht nur im Berufsleben, sondern kann auch im privaten Alltag hilfreich sein!

Genauer Ablauf: Zehn Minuten pro Tag für mindestens eine Woche.

Schreiben Sie mindestens eine Woche lang jeden Tag drei Dinge auf, die für Sie heute gut gelaufen sind, und geben Sie eine Erklärung dafür ab, warum sie gut gelaufen sind. Es ist wichtig, dass Sie die Dinge schriftlich festhalten. Das kann hilfreicher sein, als wenn Sie diese Übung nur in Ihrem Kopf durchführen. Dabei kann es sich um kleine, alltägliche Ereignisse oder um wichtigere Meilensteine handeln (z. B. „Mein Partner hat heute den Kaffee gekocht“, „Meine Großeltern haben sich gefreut, als ich ihnen die Lebensmittel gebracht habe“ oder „Ich habe eine große Beförderung erhalten“). Um diese Übung in Ihre tägliche Routine einzubauen, finden es manche hilfreich, vor dem Schlafengehen zu schreiben.

Befolgen Sie beim Schreiben die folgenden Anweisungen:

  • Geben Sie dem Ereignis einen Titel (z. B. „Ich habe ein Kompliment für etwas erhalten, an dem ich hart gearbeitet habe“).
  • Schreiben Sie genau auf, was passiert ist, und zwar so detailliert wie möglich: wo Sie waren, was Sie getan oder gesagt haben und, falls andere beteiligt waren, was sie getan oder gesagt haben.
  • Geben Sie an, wie Sie sich zu diesem Zeitpunkt gefühlt haben und wie Sie sich später gefühlt haben (auch jetzt, wenn Sie sich daran erinnern).
  • Erläutern Sie, was Ihrer Meinung nach der Grund für dieses Ereignis war – warum es geschah.
  • Verwenden Sie einen beliebigen Schreibstil, und achten Sie nicht auf Grammatik oder Rechtschreibung. Gehen Sie so detailliert vor, wie Sie möchten.
  • Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie sich auf negative Gefühle konzentrieren, versuchen Sie, Ihre Gedanken auf das gute Ereignis und die damit verbundenen positiven Gefühle zu lenken. Das kann etwas Mühe kosten, aber mit etwas Übung fällt es Ihnen leichter, und Sie können Ihre Gefühle wirklich verändern.

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