Bekanntlich kann man mit Atemübungen viel erreichen, auch um gestressten Menschen das Einschlafen zu erleichtern. Atmen beeinflusst Körper und die Gedanken, aber auch Stimmungen. Indem man die Aufmerksamkeit ganz auf die Atmung fokussiert und dabei nichts anderes tut, kann man in einen Zustand der Entspannung gelangen. Atemübungen haben eine Jahrtausende lange Tradition, aber sich im Yoga arbeitet man mit solchen Techniken, wobei man solche Übungen in den Alltag integrieren sollte.
Die Atmung ist auch der gemeinsame Nenner aller Entspannungsverfahren, wobei man mit einer entschleunigten Atmung dem Körper das Gefühl geben kann, sich zu beruhigen und sich zu erholen. Wesentlich ist dabei immer, dass die Ausatmung stets länger sein soll als die Einatmung, wobei solche Übungen möglichst für eine Viertelstunde durchgeführt werden sollten. Es gibt auch Übungen mit Atem-Pausen, doch wenn das Ziel Entspannung ist, führt ein Anhalten der Luft dazu, dass das Aufmerksamkeitsniveau steigt und der Körper das Ausbleiben des Sauerstoffs bemerkt und sich in Alarmbereitschaft versetzt. Solche Methoden eignen sich daher eher für Situationen, in denen man die Konzentration steigern möchte.
Normalerweise atmen Menschen zehn- bis 12mal pro Minute, und um zu entschleunigen, halbiert man das auf sechsmal pro Minute, denn diese Anzahl entspricht dem Atemrhythmus während des Schlafs. Das bedeutet 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen und das 10 Minuten lang. Für die meisten Menschen hat sich die 4610 bewährt, wie EEG-Untersuchungen des Gehirns zeigen, denn dieser Atemrhythmus beeinflusst die Gehirntätigkeit nachweislich. Wie positiv langsames Atmen wirken kann, wüssten Anästhesisten übrigens schon lange, denn wenn während einer Operation der Blutdruck steigt und sich eine Blutdruckkrise andeutet, vermindert der Arzt die Atemfrequenz am Beatmungsgerät. Sofort sinkt der Blutdruck etwas, die Herzleistung verbessert sich, das Herz pumpt ökonomischer, und das entlastet und der Patient wird insgesamt ruhiger.
Mit dem bewusst langsamen Atmen gaukelt man dem Körper vor, dass man schläft und er reagiert entsprechend und fährt viele Aktivitäten herunter. Entschleunigtes Atem setzt im Gehirn in der zentralen Region, die Sympathikus und Parasympathikus steuert, an, sodass es dort es zu einer allgemeinen Beruhigung kommt,was das EEG eindeutig belegt. Dieses Herunterfahren wirkt auf Blutdruck, Herzschlag, Verdauung, Muskeltonus, also körperlich, wobei bei bestimmten chronischen Lungenerkrankungen wie Asthma und die chronisch obstruktive Lungenerkrankung die Atemtechnik nachweislich Lungenfunktion und Lebensqualität der Patienten verbessert. Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames Atmen den Blutdruck im Mittel um 8 mm/Hg des systolischen Wertes senkt. Manchmal ist die entschleunigte Atmung bei einigen Menschen vergleichbar effektiv wie entsprechende Medikamente, etwa Blutdrucksenker und angstlösende Mittel.
Übrigens: Das Rauchen ist im Prinzip nichts anderes ist als entschleunigtes Atmen, jedoch mit der Inhalation giftiger Stoffe, wobei Nikotin eigentlich stimulierend wirkt. Dass Menschen das Rauchen als entspannend erleben, liegt also auch an der Art und dem Rhythmus, mit dem sie rauchen, d. h., sie inhalieren kurz und blasen dann langsam den Rauch wieder heraus, sodass letztendlich Rauchen wegen des langen Ausatmens auch entspannend wirkt.
Andrew Weil propagiert eine 4-7-8-Atemtechnik aus dem Yogabereich, die neben ihrer Wirkung gegen Bluthochdruck, Panikattacken auch bei Schlafschwierigkeiten und Einschlafschwierigkeiten helfen kann. Er geht davon aus, dass wer die Übung über sechs bis acht Wochen zweimal täglich macht, diese ausreichend gut beherrscht, um danach innerhalb von einer Minute einzuschlafen.
Pfurtscheller et al. (2018) untersuchten die Auswirkungen der Resonanzatmung mit sechs Atemzügen pro Minute auf den Körper, wobei diese Frequenz von 0,1 Hertz einer wichtigen Gruppe von Körperrhythmen entspricht, die sich alle zehn Sekunden wiederholen. Der Blutdruck schwankt in den Mayer-Wellen mit 0,1 Hertz, auch das Herzschlagintervall verändert sich in diesem Rhythmus, und auch im Gehirn gibt es ebenfalls Aktivitäten mit der gleichen Frequenz, die man im EEG betrachten kann. Senkt man die Atemfrequenz nun bewusst auf dasselbe Intervall, indem man sich je fünf Sekunden Zeit für das Ein- und Ausatmen lässt, benötigt das Gehirn besonders wenig Energie und befindet sich daher in einem Optimum. Die positiven Effekte solcher Atemübungen könnten daher auf die Synchronisation der Atmung mit den anderen Körpersystemen zurückzuführen sein.
Zunächst sollte man die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen an den Gaumen legen, dann durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen, anschließend den Atem anhalten und bis sieben zählen, und schließlich durch den Mund mit einem deutlichen Laut ausatmen und bis acht zählen. Wesentlich ist dabei das vollständige Ausatmen, bis die Lungen vollständig geleert sind.
Diese Übung sollte man vier Mal wiederholen, wobei wie bei allen solchen Übungen entscheidend ist, die Übung regelmäßig zu praktizieren.
Das Tempo ist dabei individuell und sollte dem eigenen Rhythmus angepasst sein!
Die Idee dahinter ist, dass wenn jemand unter Stress steht, dieser schnell und kurz atmet, wobei die eingeatmete Luft fast nur in den oberen Lungenbereich gelangt. Viele unter Stress stehende Menschen halten manchmal sogar zwischenzeitlich – nicht nur sprichwörtlich – den Atem an. Bei dieser 4-7-8-Atemtechnik-Übung wird im ersten Schritt mehr Sauerstoff eingeatmet, im zweiten Schritt hat der Sauerstoff mehr Zeit sich im Blut zu verteilen und der dritte Schritt verlangsamt beim Ausatmen die Herzfrequenz und lässt eine größere Menge von Kohlenstoffdioxid aus den Lungen entweichen.
Siehe dazu auch Ausatmen – die 4711-Technik.
Literatur
Pfurtscheller, G., Schwerdtfeger, A., Fink, D., Brunner, C., Aigner, C. S., Brito, J., & Andrade, A. (2018). MRI-related anxiety in healthy individuals, intrinsic BOLD oscillations at 0.1 Hz in precentral gyrus and insula, and heart rate variability in low frequency bands. PLoS ONE, 13, doi:10.1371/journal.pone.0206675.
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Auch bei Angstsituationen hilft eine gezielte Atemkontrolle bei einer rascheren Entspannung, d. h., so dient die 4-7-8-Atmung der Beruhigung. Zunächst wird langsam durch die Nase eingeatmet, dann bis vier gezählt, der Atem angehalten, weiter bis sieben gezählt, kräftig durch den Mund ausgeatmet und bis acht gezählt. Die Übung sollte so lange wiederholt werden, bis sich der gewünschte beruhigende Effekt einstellt. Auch ein Trigger kann bei der Angstreduktion helfen, etwa ein Armband könnte in einer Stresssituation als Anker dienen und ein Gefühl von Sicherheit vermitteln, sodass die Anspannung allmählich aus dem Körper weichen kann.