Wie kann man gut einschlafen?

Falls man zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafen kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Menschen werden von einem 90 Minuten-Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen sie gerade zu einem „wachen“ Zeitpunkt einzuschlafen.

Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen.

Im Bett sollte man weder arbeiten, fernsehen oder essen, d.h., der Körper soll das Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringen. Wenn man nachts im Bett nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und etwas tun und erst wieder ins Bett gehen, wenn man wieder müde ist.

Die Gestaltung des Tages ist wichtig für eine erholsame Nachtruhe. Gut schlafen kann man lernen.

Auch an Wochenenden sollte man wie unter der Woche zu schlafen. Lang aufbleiben und dann ausschlafen kann die natürliche Uhr genauso umstellen wie ein Langstreckenflug. Dieser soziale Jet-Lag kann es besonders schwer machen, am Sonntagabend einzuschlafen, was immer in unausgeschlafenen Montagmorgen endet.

Eine To-do-Liste kann übrigens als Einschlafhilfe dienen, wie eine amerikanische Untersuchung gezeigt hatte. Man ließ Probanden abends im Bett Listen anfertigen, wobei eine Gruppe das aufschrieb, was sie am Tag geschafft hatten, eine andere Gruppe das, was nach dem Aufstehen an Erledigungen noch auf sie warten würde. Dabei zeigte sich, dass jene Probanden, die die To-do-Liste angefertigt hatten, schon nach einer Viertelstunde einschliefen, die anderen aber erst nach etwa einer halben Stunde. Offenbar befreit das Anlegen einer Aufgabenliste für den nächsten Tag den Kopf und man kann leichter einschlafen. Diese Methode erinnert an das in der Psychotherapie angewendete Verfahren, bei dem man anstehende Probleme in kleine Päckchen verpackt und rund um sich aufstellt.

Die Psychologin Ilona Bürgel hält in einem Interview mit den OÖN vom 23. April 2018 To-do-Listen übrigens für Glückskiller, weil diese Menschen dazu verführen, immer mehr in immer weniger Zeit zu packen, und diese auch die Illusion fördern, man könnte jemals fertig werden. Das werden Menschen aber nie, weil sie sich zu viel vornehmen und immer neue Aufgaben nachkommen, sodass man nicht sieht, was man leistet, sondern immer unzufriedener wird. Bürgel macht dafür u. a. den Zeigarnik-Effekt verantwortlich, der besagt, dass man sich besser merkt, was noch unerledigt ist, und das erzeugt schlechte Gefühle. Es gibt aber auch das Phänomen, dass man sich Dinge schlechter merkt, wenn man weiß, dass diese irgendwo aufgeschrieben stehen und man sie dort nachlesen kann. Bürgel empfiehlt daher, mindestens eine Woche pro Monat komplett ohne eine solche Liste zu arbeiten.

Übrigens: Von Schlafstörung spricht man erst dann, wenn man über sechs Wochen lang zwei bis drei Mal pro Woche schlecht schläft. Innerhalb von 15 Minuten einzuschlafen, ist normal. Wer über einen längeren Zeitraum mehr als 30 Minuten zum Einschlafen braucht, sollte medizinischen oder psychologischen Rat einholen.

Quelle: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Gut-Schlafen.shtml